Exercícios que você pode fazer em casa para espantar o sedentarismo

Chega de desculpa: a hora é de cuidar do seu corpo e se exercitar. Aqui, o personal trainer te dá o gás que você precisava.

Foto: Louis Smith/ Unsplash

Vamos lá: já se passou cerca de uma semana desde que entramos em quarentena, trancados em nossas casas para proteger não apenas a nós mesmos, mas o próximo - e especialmente os mais vulneráveis. Já estamos começando a dar conta desse tal de home office, já estamos conseguindo tirar um tempinho para cuidar da gente, já entendemos que uma boa música pode levantar o astral e que ter um hobby nunca foi tão importante.

Mas você já se deu conta que a gente não tem - ao contrário do que algumas autoridades vêm falando na TV - qualquer ideia de quando tudo isso vai acabar? O que era um pensamento a curto prazo agora se estende por mais tempo. E tudo bem, não precisa ficar ansioso (embora seja normal você se sentir assim às vezes). Vamos levando um dia de cada vez, pensando no bem comum. E cuidando da gente. A essa altura, você já deve estar se tocando de que vai precisar mexer seu corpo. Afinal de contas, o momento é propício para nos entregarmos à preguiça e ao sedentarismo - e nada disso é sustentável.

Mas não entra nessa, viu?

É que cuidar do nosso corpo nunca foi tão importante: aliás, essa é uma das principais recomendações da Organização Mundial de Saúde. Além do isolamento, a arma mais preciosa que temos neste momento é um sistema imunológico funcionando bem, protegendo nosso corpo. E exercícios físicos são parte integral e fundamental para isso.

Com academias fechadas e nossa locomação reduzida ao nosso apartamento, fomos procurar o personal trainer Igor Yole para nos dar dicas de como seguir uma rotina firme de exercícios em casa - e que não precisa de nenhum material além de um tapete de yoga ou um colchonete fininho e um timer de até 30 segundos (tem no celular!).

A importância de se fazer exercícios físicos

O momento é de tomar muito cuidado com o sedentarismo: "Segundo a própria ciência explica, nosso cérebro quer conforto. Então sempre buscamos aquilo que dá comodidade para a gente, que nos dê esse estado de tranquilidade. Se deixar, a gente come o dia todo, dorme o dia todo... Com o tempo, porém, vamos começar a sentir as consequências no nosso bem-estar: há o risco de desenvolver hipertensão e diabetes, por exemplo - o que numa situação normal já é problema, pois te deixa com a imunidade mais baixa. Mas, atualmente, precisamos mais do que nunca cuidar do nosso corpo."

Um estilo de vida potencialmente sedentário também pode começar a te dar dores no corpo ao se agachar ou fazer movimentos normais do dia a dia: "E quando você sente uma dor simplesmente ao se abaixar para pegar seu filho no colo, por exemplo, você não está dando conforto para o seu cérebro. Eliminar essas dores e dar esta comodidade de movimento também é a função do exercício", explica Igor.

E como espantar a preguiça?

Como o Igor já explicou, comprometer-se a fazer uma série de exercícios diários é fundamental para que a gente comece a criar uma rotina e se acostumar com ela. E criar esta rotina é outro ponto crucial de ter uma série de exercícios para seguir.

Seguindo esta rotina, para a qual você pode inicialmente separar até dez minutos do seu dia, o Igor garante: "Você vai perceber em uma, duas semanas, que seu humor vai mudar, seu sono vai melhorar, você você vai começar a perceber uma rigidez maior no corpo. Mudanças visuais são as últimas que você vai perceber. Mas o mais importante é que você vai se sentir mais saudável. Dormir melhor, acordar melhor, comer melhor, tudo isso vai te dar um ânimo.

A sugestão do Igor é fazer sua rotina de exercícios logo pela manhã: "Tem gente que funciona melhor à noite ou à tarde, mas na nossa situação atual, em que você não tem um dia inteiro de trabalho fora, à noite você já está entediado, não quer fazer mais nada. Às vezes acordar e fazer um exercício é bacana. Se alonga na cama mesmo, olha na janela, sente a luz do dia e agradeça pelas suas condições, por ter uma casa, por estar saudável." O Igor sugere ainda que você, nesta sua rotina de bem-estar, não despreze o poder da meditação.

"Cuidar do corpo aumenta sua imunidade. Fazer exercício aumenta sua imunidade, assim como uma boa alimentação. Hoje ainda não temos nenhuma comprovação de remédio que previna o covid-19, ou um medicamento que o cure de fato. Então o que podemos fazer é melhorar nossa imunidade: beber bastante água, manter hábitos de alimentação saudáveis. Coma em casa, faça sua própria comida", sugere Igor.

O treino que você pode fazer em casa

Quer um exemplo de treino para seguir - ou simplesmente para seguir de ponto de partida? O Igor, vem compartilhando alguns com seus seguidores no Instagram ou YouTube, e que você pode fazer na sua casa. Não precisa nem de muito espaço.

Abaixo, você confere seu treino básico, que consiste nos seguintes exercícios: polichinelo, agachamento livre, flexão de braços, abdominal solo, dorsal solo e burpee.

Como seguir o treino

Tá, o treino está aí. Mas como começar? Segundo o Igor, você deve fazer cada movimento, nesta ordem, por dez segundos (ou em repetições de dez vezes cada): "Se você conseguir repetir os exercícios, faça isso. O burpee é o mais difícil da sequência, porque mexe muito com o condicionamento físico, mas a pessoa pode fazê-lo por dez segundos, o que dá dois movimentos. É bem pouquinho."

Pode fazer todos os dias? Deve! "Este treino não tem sobrecarga ou recuperação muscular muito significativa", diz Igor. "Seguí-lo todos os dias é essencial justamente para você criar uma rotina de fazer exercícios. Mas o mais importante é você, dia a dia, fazer uma evolução gradativa.

Essa evolução gradativa pode ser feita de dois jeitos:

1- repetir cada movimento, por dez segundos, e ir aumentando este tempo em 15 segundos a cada dia, até chegar a um minuto por movimento

2- seguir a ordem de dez segundos por movimento e repetí-la duas vezes, depois três, e daí por diante, até chegar a uma hora de treino.

"Com o tempo e a sua evolução, você vai sentir que o treino vai ficar repetitivo", conta Igor, que indica, justamente por isso, que você siga profissionais de educação física que estejam usando as redes sociais e YouTube para compartilhar novas séries - até para você evoluir continuamente. "Mas se você quer simplesmente sair do tédio e deixar o corpo ativo, você pode fazer 3 vezes por semana com a evolução constante."

Cuidados durante o treino

Para quem quer começar a treinar em casa, a recomendação de movimento do Igor é em modo médio lento e velocidade moderada. Além disso, preste muita atenção: você não pode sentir dores nas articulações - tornozelo, joelho, quadril. "Você tem que sentir dor de músculo, o que é diferente: coxa, panturrilha, peito, braço, abdome, lombar, tudo localizado, nada articular. Não pode de forma alguma pode confundir isso. Por isso, é importante que a execução seja feita de modo moderado, tomando sempre cuidado com as articulações."

Dá tempo sim

Que tal encarar o ioslamento social de forma otimista (mas não descolada da realidade, que fique claro, tá?), e pensar que talvez essa seja a hora de você fazer um monte de coisas que nunca fazia sob a desculpa de que não tinha tempo? "Hoje a gente tem tempo. Quanto ao exercício, todo mundo sempre diz que não tem tempo de ir para a academia. Aproveita esse momento: faça seus exercícios em casa mesmo!"

vamos conversar?

buscar

sua sacola

  • Loading